Usa ka epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid.

5 Hunyo 2025

Ang pagkawala sa gibug-aton alang sa kadaghanan usa ka lisud nga buluhaton nga nanginahanglan daghang mga gasto sa oras ug kusgan nga kabubut-on. Bisan pa, alang sa hapit tanan nga pagkawala sa timbang, gibug-aton sa gibug-aton sa tiyan mao ang labing kadaghan nga kalisud. Kung ang usa ka tawo malampuson nga makunhuran ang gibug-aton, ang tambok daw gikan bisan diin, apan dili gikan sa mga kilid. Hunahunaa ang mga ehersisyo nga makatabang sa pagtangtang sa tiyan sa balay.

Posible ba nga dali nga makuha ang sobra nga gibug-aton gikan sa tiyan ug mga kilid sa balay?

Kini sa pipila nga nawad-an sa gibug-aton sa balay usa ka imposible nga buluhaton, kinahanglan nga madani ang daghang mga espesyalista: Nutritionista, coach, Masseur; Pagpalit mahal nga mga kurso sa pagkaon ug mga plano sa pagbansay. Sa tinuud, kung ang problema wala sa bisan unsang sakit, mahimo nimong masagubang ang gibug-aton sa pagkawala sa imong kaugalingon pinaagi sa paghimo sa piho nga mga paningkamot ug paggamit sa kahibalo nga ihatag namon kanimo karon. Alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang sa balay, alang sa pagporma sa usa ka pig-ot nga hawak ug patag nga tiyan, ang labing kaayo nga kapilian mahimong usa ka kombinasyon sa aerobic ug anaerobic nga mga karga ug anaerobic nga mga lulan ug anaerobic Dugang pa, 1-2 nga mga beses sa usa ka semana, kini makahunahuna nga pahimangno sa mga kaunuran sa tiyan. Sa ingon, ang pagbansay sa balay uban ang katuyoan sa pagkawala sa timbang kinahanglan tan-awon ang usa ka butang nga sama niini:

2 nga beses sa usa ka semana nga pagbansay sa cardio
2 nga beses sa usa ka semana nga pagbansay sa kuryente
1-2 nga mga panahon sa usa ka semana nga nag-pumping sa press (gilain o sa usa ka komplikado sa parehas nga pagbansay sa kusog ug cardio)

Ug unsa nga matang sa mga pag-ehersisyo ang gilakip sa kini nga mga matang sa pagbansay, ug kung giunsa kini paghimo, atong ihulagway ang detalye sa dugang.

Epektibo nga komplikado sa mga pag-ehersisyo sa gymnastic alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Magsugod kita sa pagpadayon sa prensa. Adunay daghang mga ehersisyo alang sa pag-pumping sa mga kaunuran sa tiyan. Ang uban nagtuo nga ang pipila nga mga ehersisyo labi ka epektibo kay sa uban, apan sa tinuud, bisan ang pamilyar ug dugay nga ehersisyo naghatag usa ka maayong sangputanan kung buhaton nimo kini kanunay ug sundon ang husto nga teknik.

Technique sa mga pag-ehersisyo sa twisting

Balika ang 20-25 nga mga panahon. Ang 3-4 ka pamaagi mahimong igo. Ang pagtaas sa lawas nga naghigda sa likod (alang sa mga babaye ug lalaki) ang usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pag-uswag ug paglig-on sa mga kaunuran sa rectus. Teknik nga Pag-ehersisyo:

Naghigda kami sa imong luyo.
Gibawog namon ang mga bitiis sa tuhod ug gibutang ang mga abaga sa gilapdon. Ang mga tiil dili kinahanglan nga gub-on gikan sa salog sa panahon sa pag-ehersisyo (kini kanunay nga mahitabo, tungod kay ang mga bitiis nagsilbing counterweight ug "pagsulay sa pagtagbaw sa pagtul-id kanila: Hangyoa ang pagtul-id kanila: Hangyoa ang usa ka tawo nga huptan, ug uban pa
Gibutang namon ang among mga kamot sa likod sa ulo o pag-agi sa dughan. Kung ikaw usa ka bag-ohan, ang imong mga kamot mahimong ihigot sa imong ulo, ug kung mosaka ka sa unahan.
Palihug timan-i: Dili ka kinahanglan nga mopilit sa imong ulo o liog gamit ang imong mga kamot.
Ang likod nga gihigot sa ibabaw sa nawong. Pagminus sa usa ka natural nga pagpugong sa ubos nga bukobuko.
Himoa ang usa ka lawom nga gininhawa ug pagginhawa sa usa ka lingin nga likod nga ipataas ang lawas.
Sa taas, kinahanglan nimo nga pagginhawa kutob sa mahimo, ipunting ang mga kaunuran sa press ug paglangan alang sa 2-3 segundo.
Pagkahuman niana, sa pagdasig, kita manaog ug magpahayahay.

Gikinahanglan nga sublion ang 15-20 ka beses, ang 3-4 nga pamaagi igo na. Siyempre, ang mga press muscles dali nga nagpahiangay sa bisan unsang lulan, ug kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga himuon sa kombinasyon sa uban o pag-ilis matag karon ug unya. Siyempre, alang sa usa ka bag-o nga pag-ehersisyo nagrepresentar sa daghang mga kalisud, aron mahimo nimo kini pulihan sa daghang yano nga mga kapilian.

Ang pag-isa sa mga bitiis nga naghigda (angay alang sa mainit nga -up)

Pananglitan, ang pag-twist o pagbayaw sa kaso mahimong ilisan sa pagbayaw sa mga bitiis nga naghigda. Gitugotan ka niini nga pag-ehersisyo nga i-pump ang ubos nga bahin sa usa ka kaunuran sa Rectus Abdominis. Ang tanan nga mga ehersisyo nga adunay pagbayaw sa mga bitiis kanunay nga labi ka lisud alang sa press kaysa sa pag-twist o pag-aghat sa taas nga lawas sa teknik sa lawas:

Naghigda kami sa imong luyo. Ang mga bitiis gipalapdan. Mga kamot sa kaso.
Kung gibayaw ang mga bitiis, kanunay nga gisulayan niya nga ibalik ang bukobuko, aron maibanan kini nga panghitabo, ibutang ang imong mga kamot sa ilawom sa mga butig ug ibutang kini didto sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
Gikuha namon ang usa ka lawom nga gininhawa ug sa usa ka pagginhawa nga gisira namon ang mga bitiis gikan sa salog.
Gipataas namon ang among mga bitiis sa patayo sa salog, paghupot kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo ug magsugod sa hinay, gibati ang mga kaunuran sa tiyan, nga nagpaubos sa among mga bitiis.
Sa ubos nga punto, girekomenda nga dili paghikap sa nawong aron ang pagkarga kanunay.

Alang sa usa ka bag-ohan, ang ingon nga pamaagi mahimo'g komplikado, mao nga adunay kahulugan nga maghimo usa ka-nga ang pagbayaw sa mga bitiis. Uban sa usa ka pagginhawa, pagpataas sa usa ka bitiis hangtod sa eskina nga 45-60 degree, linger ug hinay-hinay nga ipaubos kini. Kung ang una nga bitiis mihikap sa salog, mahimo nimong ipataas ang ikaduha. Ayaw palibuton kini nga ehersisyo nga adunay balihon nga pag-twist. Kung gibayaw ang mga bitiis, ingon sa gisaysay namon sa ibabaw, nahuman namon ang pag-ehersisyo pinaagi sa perpendicular nga posisyon sa mga bitiis sa salog. Sa balikbalik nga pag-twist sa tumoy nga punto, kinahanglan nga gub-on ang mga butnga gikan sa salog ug gamay nga hangin sa ubos nga lawas.

Pag-ehersisyo alang sa Press "Lokot-Kolon"

Adunay duha nga kapilian alang sa kini nga pag-ehersisyo sa lugar sa mga gitun-an nga kaunuran: ang mga rectus ug mga kaunuran nga kaunuran sa prensa. Ingon man usab daghang mga kapilian nga adunay lainlaing kalisud. Teknik nga Pag-ehersisyo:

Naghigda kami sa imong luyo.
Gikuha namon ang among mga kamot sa likod sa ulo.
Ang mga bitiis mahimo nga sa usa sa upat nga mga posisyon: nga pagatukmod sa mga tuhod ug mobarug sa salog o mag-ayo aron mohigda sa salog (kahayag); paghigda sa usa ka bungtod (kahayag); O mahimo sila nga ipahigayon sa hangin (komplikado).
Ang katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pag-abut sa mga tuhod nga adunay mga siko.
Naghimo kami nga dungan nga pag-twist sa kaso ug ang mga bitiis, nga mao, naningkamot kami nga ikonektar kini sa tunga.
Kung nagtrabaho kita uban ang mga tul-id nga kaunuran, nan ang atong tahas mao ang paghikap sa duha nga mga siko sa duha nga tuhod
Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa rectus sa press
Kung gusto naton nga magtrabaho ang mga kaunuran nga kaunuran, kinahanglan nga kontakon naton ang atbang nga siko ug tuhod.
Kung nag-ehersisyo kita sa mga kaunuran ug mga kaunuran sa gear sa press, gikinahanglan nga mohikap sa atbang nga siko ug tuhod
Kung ang mga bitiis nahimutang sa bungtod, dayon maghimo kami usa ka twist sa labi ka sukod sa pag-drive sa ibabaw nga bahin sa lawas, ang ubos nga bahin naayos, mao nga ang pag-ehersisyo mao ang kahayag ug angay alang sa mga nagsugod.
Usab ang usa ka Kahayag nga kapilian mao ang kung gipataas nimo ang imong mga bitiis ug gibutang kini sa salog pag-usab.
Ang labing lisud nga kapilian mao ang kung ang imong mga bitiis gibalhin uban sa lawas, nga mao, imong igabutang kini kanimo, ug dayon itul-id sila, apan ayaw paghikap sa salog sa imong mga tiil.

Ang gidaghanon sa mga pagsubli gikan sa 15 hangtod 25, ang 3-4 nga pamaagi mahimong igo.

Bar - klasiko ug lateral

Pag-ehersisyo ang bar, sumala sa panukiduki, usa sa napulo nga labing maayo nga mga ehersisyo sa press. Dugang pa, alang sa mga kaunuran sa tiyan sa tiyan, gipakita niini ang kaugalingon nga labi ka epektibo. Adunay daghang mga kapilian alang sa bar. Atong hisgotan ang duha ka klasiko nga espisye - kini usa ka klasiko nga bar ug lateral. Ang duha niini nga mga ehersisyo mahimo nga himuon sa dinamika. Pananglitan, higpitan ang imong mga bitiis sa imong dughan, ipataas ang imong kamot, tiil, paglukso ug uban pa.

Klasiko nga bar. Ang bar mahimo nga ipahigayon sa tulo ka mga paagi gikan sa labing yano hangtod sa labing lisud:

Sa giladlad nga mga kamot. Ang pagsugod sa outstretched nga mga kamot usa ka maayo nga kapilian alang sa mga nagsugod
Sa mga bukton. Sa bar sa mga siko, kini labi ka lisud nga ipunting ang tul-id nga lawas, mao nga mas maayo nga magtrabaho sa mga kagamitan sa bar sa mga baras
Sa mga palad (chatular sa Dandasan). Kini nga pose gihulam gikan sa yoga. Kini usa ka komplikado nga kapilian, nga dili kanunay nga makahimo sa pagtuman niini sa husto

Teknik nga Pag-ehersisyo:

Naghigda kami sa tiyan. Kini ang pagsugod sa posisyon diin kinahanglan nimo nga mobarug sa pose sa bar. Apan kung lisud kaayo alang kanimo, mahimo ka dayon nga mobarug sa bar gikan sa usa ka sayon nga posisyon.
Ang mga tiil naa diretso.
Ibutang ang mga tiil sa mga medyas. Ang labi ka labi nga mga bitiis nagbarug, labi ka lisud nga buhaton ang ehersisyo.
Nagsalig kami sa mga siko o sa imong palad.
Nagginhawa kami ug nagputus sa usa ka pagginhawa sa kinahanglan nga kapilian sa bar.
Sa kini nga posisyon, kinahanglan nga magpabilin ka gikan sa 20 segundo hangtod sa pila ka minuto. Kini tanan nagdepende sa imong pag-andam.
Mahinungdanon ang pag-monitor sa lawas. Bisan unsa man ang baranan nga imong gibarugan, ang tibuuk nga lawas kinahanglan nga usa ka linya: ang tiyan nahigot, ang pelvis wala mapuno, ang likod tul-id.
Ayaw kalimti ang pagginhawa. Ang pagginhawa kinahanglan bisan ug kalmado. Sa labing gamay kini kinahanglan nga maningkamot.

Lateral bar

Kini nga ehersisyo mahimo usab nga himuon:

Sa usa ka tinuy-od nga bukton. Kilid bar sa usa ka gibuklad nga bukton
Sa bukton. Kilid bar sa siko

Teknik nga Pag-ehersisyo:

Paghigda sa kilid.
Ang usa ka labi ka komplikado nga kapilian mao ang kung ang usa ka leg nahimutang sa lain, apan kini nga pamaagi mahimo'g lisud alang sa usa ka bag-ohan, aron ibutang nimo ang mga tiil sa duol.
Nagtindog kami sa siko o sa iyang giladlad nga bukton, nga nagtabang sa among kaugalingon sa ikaduha nga kamot.
Pagginhawa ug lutas ang lawas gikan sa salog nga may pagginhawa. Kinahanglan nga magpadayon ka sa tiil (o duha) ug ang nagsuporta nga kamot: ni ang kaso, ni ang pelvis, ni ang mga bitiis kinahanglan makigkita sa salog.
Kinahanglan usab nimo nga masiguro nga ang lawas usa ka tul-id nga linya.
Ang pagsuporta sa kamot kinahanglan nga higpit sa ilalum sa abaga.
Nagdugay kami sa kini nga posisyon alang sa gikinahanglan nga oras - usab gikan sa 20 segundo hangtod sa pila ka minuto - ug pag-usab sa kilid.

Ang pag-ehersisyo sa bar nagsugod nga himuon nga adunay labing gamay nga posible nga oras ug sa matag higayon nga madugangan nila ang oras, pagdugang 5-10 segundo. Sa ingon, kung buhaton nimo kini nga ehersisyo kanunay, unya sa usa ka bulan dali ka moabot sa daghang mga minuto. Ang mga kaunuran sa tiyan dali nga naanad sa mga karga, mao nga kinahanglan nimo nga maningkamot nga maglakip sa lainlaing mga kapilian alang sa mga ehersisyo, pag-ilis ug pag-ilis sa pagbansay, unya mahimo nimo nga makab-ot ang labi ka epektibo.

Kardio-Pagpalambo nga himuon alang sa pagkawala sa timbang

Ang paghanas sa cardio usa ka komplikado nga pag-ehersisyo o usa ka pag-ehersisyo, diin ang among lawas nanginahanglan daghang oxygen, mao nga ang ritmo sa kasingkasing ug ang pagginhawa nagdugang. Ang mga kardio nga mga load maayo kaayo nga pagbansay sa sistema sa cardiovascular, ug epektibo usab nga makatabang nga mawad-an sa gibug-aton. Ang mga kardio load naglakip sa:

nagdagan
paglukso sa usa ka lubid
Pagbisikleta o Pag-ehersisyo Bike
Nagdagan sa hagdanan
Nagkalainlain nga paglukso ug pag-ehersisyo nga adunay mga paglukso ("mga bituon", bakus, singgit nga naglukso, ug uban pa)
Pag-ski
Lainlaing mga aktibo nga dula sa sports

Sa balay, mahimo usab nimo makuha ang pipila niini nga mga matang sa kalihokan ug gamiton alang sa pagkawala sa timbang.

Rack

Ang paglukso uban ang usa ka lubid usa sa labing barato nga klase sa cardio ug sa parehas nga usa sa labing epektibo. Sa usa ka oras nga kusog nga pagbansay, mahimo ka magsunog gikan sa 600 hangtod 1000 Kcal. Ang gidaghanon sa mga gisunog nga kaloriya nagdepende sa imong pagkaandam, gibug-aton, edad ug uban pang mga hinungdan. Teknique sa paglukso. Kini nga pag-ehersisyo dili labi ka lisud, tungod kay tingali ang tanan pamilyar niini sukad pa sa pagkabata. Bisan pa, adunay among mga nuance nga gusto namon nga matikdan.

Ang gitas-on sa lubid kinahanglan nga sayon alang kanimo, kung dili ang usa ka malampuson nga pagbansay dili molihok. Kung nagbarug ka sa tunga sa lubid, unya ang mga pagdumala niini kinahanglan nga moabut kanimo sa imong dughan.
Gikuha namon ang usa ka paglukso nga pisi, kuhaa ang among mga kamot gikan sa mga hips bahin sa gilay-on nga 20 cm ug magsugod sa pag-rotate.
Ang mga kamot kinahanglan nga moapil sa buhat nga hingpit, ug dili lang mga brush, kung dili, dali ra nimo sila mabug-atan.
Milukso kami sa mga medyas, dili sa mga tikod.
Pilia ang sayon nga shock -absorbing sapatos o shock -absorbing coating, ug labi ka maayo, ug kana, ingon nga kini mapreserbar ang kahimsog sa imong mga lutahan.

Kung kanunay kang moukundon - matag adlaw, matag ubang adlaw, igo na kini 15-20 minuto aron mahuptan ang usa ka maayong porma. Dugang pa, mahimo ka mag-eksperimento sa lainlaing mga kapilian sa paglukso. Dili lamang kini magkalainlain ang pagbansay, apan himuon usab kini nga labi ka grabe. Gisugyot namon nga magtan-aw ka sa usa ka video nga adunay usa ka pagpili sa lainlaing mga ehersisyo sa lubid.

Nagdagan sa lugar sa balay

Ang pagdagan nagsilbing usa ka maayo nga kapilian alang sa kardio load, nga makatabang sa pag-apil sa tanan nga mga kaunuran sa lawas sa trabaho, apan alang sa usa ka hinungdan o sa usa pa, usa ka dagan sa kadalanan imposible. Sa kini nga kaso, mahimo nimong sulayan ang pagdagan sa usa ka lugar nga dali nga himuon sa balay. Ang pagdagan sa lugar mahimong usa ka analogue sa pagdagan sa kadalanan o sa agianan, kung nagtrabaho ka sa usa ka kusog nga tulin, ang ingon nga pagbansay adunay daghang mga bentaha:

Ayaw igsapayan ang mga kahimtang sa panahon ug panahon
Dili kinahanglan nga espesyal nga pagpili ug pagpalit mga sinina
dili kaayo oportunidad nga maangkon

Sa usa ka pulong, mahimo nimo bisan diin ug bisan diin. Apan, siyempre, adunay usa ka dili maayo nga disbentaha - nga nagdagan sa lugar sa pipila nga mga aspeto dili kaayo epektibo kung imong itandi kini sa pagdagan sa dalan sa daplin sa natapos nga yuta. Ngano man?

Wala'y pinahigda nga kalihukan
Wala'y resistensya sa mga kahimtang sa panahon
Wala'y natural nga mga pagbag-o sa talan-awon (pag-alsa, mga kan-anan, nawong sa bato, balas, ug uban pa)

Ug alang sa kadaghanan, kini nga leksyon mahimong makalingaw. Lisud ang pagdagan sa lugar alang sa 20-25 minuto.

Giunsa pagsulbad kini nga duha ka mga problema? Giunsa ang paghimo sa pagdagan sa lugar nga labi ka epektibo ug makapaikag nga okupasyon? Mahimo nimong gamiton ang musika o TV alang sa pagkagubot, nga magkalainlain ang pagbansay. Dili ka lang makatan-aw sa imong paborito nga serye, apan sunugon usab ang 200-300 Kcal matag serye. Aron makahimo usa ka intensive nga pagbansay, kinahanglan nga mag-ilis ka sa lainlaing mga kapilian sa pagdagan: Sa labing taas nga tulin, ibayaw ang iyang tuhod sa dughan, ug uban pa nga mga pagbag-o sa dughan dili tugutan ang lawas nga magbag-o ug magtrabaho sa mode nga pag-ayo.

Pagbansay sa usa ka ehersisyo nga bisikleta

Ang ehersisyo nga bisikleta naa sa matag gym, ug kanunay usab nga gipalit alang sa homwork. Una, kini gamay, makapili ka usa ka simulator bisan alang sa gamay nga apartment; Ikaduha, kini adunay usa ka barato nga presyo. Daghang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton adunay pangutana: unsa ang labi ka epektibo - nagdagan o usa ka ehersisyo nga bisikleta. Nagdepende kini sa daghang lainlaing mga parameter: ang pasiuna nga gibug-aton sa nalangkit, edad, lebel sa pagbansay sa lawas, ang lebel sa pag-load sa simulator o pagdagan. Apan ang usa ka paagi o sa lain, adunay usa ka opinyon nga ang pagdagan labi ka labaw sa tambok nga nagdilaab sa usa ka bisikleta o usa ka ehersisyo nga bisikleta. Kung magpadayon ka sa usa ka tulin nga mga 30 km / H sa Simulator, mahimo nimong mogasto ang mga 800 kcal, nga mahimong katumbas sa usa ka oras nga pag-jogging. Aron makab-ot ang maayo nga mga sangputanan sa pagkawala sa timbang, labi na kung bahin sa problema sa lugar sa tiyan, kinahanglan nga magmapailubon ka. Kanunay kini mahitabo nga ang usa ka tawo mokaon sa husto ug kanunay nga nag-apil, nawad-an sa gibug-aton, apan hinay ang dahon sa tiyan. Kini usahay tungod sa kamatuoran nga ang visceral fat nga natipon didto (dili sama sa subcutaneous, labi ka lawom ug gipuno ang mga internal nga organo), ug dili kini dali makuha. Bisan pa, dili kini mahimo, bisan kung kinahanglan ka nga mogahin og gamay nga oras ug paningkamot.