Ang ketogenic nga pagkaon gimugna alang sa pagtambal ug pagpugong sa pipila ka mga sakit, apan kini nahimong epektibo kaayo sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton nga kini dali nga nahimong kaylap isip usa sa epektibo nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Karon kini gigamit sa mga atleta, negosyante ug mga bituon sa Hollywood. Nalakip kini sa grupo sa mga low-carbohydrate diet, nga mao, kini adunay usa ka minimum nga kantidad sa saccharides, apan daghang mga tambok ug protina. Ang adlaw-adlaw nga pagkaon sa mga protina, tambok ug carbohydrates ingon nga porsyento ingon niini: 20/55/5, matag usa.
Ang diwa sa keto diet. Ketosis
Ang keto diet wala maglakip sa paspas ug labing komplikado nga carbohydrates, apan adunay daghang tambok. Nahibal-an nga ang mga saccharides mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa utok, apan kung ang ilang pag-inom kusog nga pagkunhod (dili moubos sa 20 g kada adlaw), ang lawas magsugod sa proseso sa ketosis, nga mao, nagsugod kini sa paggamit sa gitipigan nga tambok. Kini usa ka natural nga mekanismo sa pagpahiangay sa mga kondisyon sa kakulangan sa mga pagkaon sa tanum nga dato sa carbohydrates. Ingon nga resulta, ang mga lawas sa ketone naporma sa atay gikan sa mga fatty acid, nga nagsilbing alternatibong sugnod. Kasagaran, sila gi-synthesize sa eksakto kung unsa ang gikinahanglan sa lawas aron mahatagan kini og kusog, nga mao, silang tanan gigamit. Ang ketosis mahimo usab nga maaghat pinaagi sa usa ka kompleto nga pagpuasa sulod sa daghang mga adlaw, apan kini nga pamaagi dili kaayo mapuslanon. Ang ketogenic diet dili kaayo tensiyonado niining bahina, tungod kay dili ka kinahanglan nga gutomon.
Ang mosunod nga mga timailhan nagpakita nga ang lawas mosulod sa usa ka kahimtang sa ketosis:
- dugang nga kakapoy ug kahuyang sa sinugdanan sa panahon sa pagdiyeta (kini usa ka reaksyon sa kakulangan sa carbohydrate, pagkahuman sa pipila ka adlaw ang kahimtang mobalik sa normal);
- usa ka pagtaas sa β-hydroxybutyrate sa dugo (beta-hydroxybutyric acid nagtumong sa mga lawas sa ketone) ug pagkunhod sa glucose (kini nga mga timailhan gitino sa mga pagsulay sa laboratoryo; kasagaran, ang lebel sa mga ketone sa dugo kinahanglan dili molapas sa 0. 5-3 mmol / l, glucose - 4. 5- 5 mmol/l);
- ang baho sa acetone gikan sa baba, gikan sa ihi ug singot;
- usa ka mahait nga pagkunhod sa gibug-aton sa lawas sa una nga semana (sa una, tubig nga adunay mga dahon sa glycogen), unya ang gibug-aton dili mous-os pag-ayo;
- pagkunhod sa gana.
Panguna nga mga prinsipyo sa keto diet
Sama sa tanan nga mga low-carb diet, ang keto diet naglakip sa usa ka hingpit nga pagsalikway sa asukal, tam-is, pastry, dessert, tam-is nga prutas. Ang mga karbohidrat sa adlaw-adlaw nga pagkaon giminusan. Agig balos, ang pagkonsumo sa mga tambok, lakip ang mga gigikanan sa hayop, nagdugang, ug kinahanglan usab nga imnon ang daghang yano nga tubig. Ingon sa usa ka lagda, mga 150 g nga tambok, 90 g nga protina ug dili molapas sa 50 g nga carbohydrates ang gigamit kada adlaw.
Ang pagka-epektibo sa keto nga pagkaon
Uban sa usa ka normal nga pagkaon, ang lawas nagtipig og tambok alang sa usa ka adlaw nga ting-ulan, ug naggamit sa carbohydrates isip sugnod. Apan kung ang mga saccharides wala gihatag, ang ketosis nagsugod. Tungod kay ang kaloriya nga sulud sa pagkaon nga adunay usa ka diyeta nga keto taas kaayo, wala’y gibati nga kagutom, gamay ra ang peligro sa mga pagkaguba, ug ang mga mahait nga paglukso sa lebel sa glucose sa dugo wala usab maobserbahan. Tungod sa kamatuoran nga adunay daghang mga tambok ug protina sa pagkaon, ang sobra nga gibug-aton dili mawala dayon, apan bisan pa pagkahuman sa paghunong sa pagkaon, ang nawala nga mga kilo dili mobalik sa mubo nga panahon, tungod kay wala’y grabe nga pagbag-o. sa caloric intake.
Mga lahi sa ketogenic nga pagkaon
Ang keto diet adunay daghang mga kapilian, lahi sa gidaghanon sa mga tambok, protina ug carbohydrates (ingon usa ka porsyento):
- target 65–70/20/10–15;
- cyclic 75/15–20/5–10 sa mga adlaw sa semana; 25/25/50 katapusan sa semana);
- taas nga protina 60–65/30/5–10.
Ang target gigamit kanunay sa mga atleta, tungod kay kinahanglan nila ang daghang mga carbohydrates (mga 70-80 g). Gikaon nila kini sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.
Ang cyclical naglakip sa mas balanse nga pagkaon sa katapusan sa semana, apan higpit nga mga pagdili sa nahabilin nga 5 ka adlaw.
Ang pagtawag sa usa ka taas nga protina nga keto diet ketogenic lisud tungod kay wala kini magsugod sa proseso sa ketosis, apan sa mga termino sa pagkawala sa timbang, ang husto nga epekto namatikdan. Sa kini nga kaso, hapit 120 g nga protina ug 130 g nga tambok ang gigamit.
Mga Benepisyo sa Pagkaon
Napamatud-an sa pagpraktis nga ang ketogenic diet epektibo gyud nga paagi aron mawala ang timbang. Kini nagtugot kaninyo sa mawad-an sa gibug-aton nga walay pagkawala sa kaunoran tissue ug sa panginahanglan sa kagutom. Kini ang panguna nga bentaha niini. Gitugotan niini ang pag-snack ug wala magkinahanglan usa ka hingpit nga pagsalikway sa mga piniritong pagkaon ug asin. Sa samang higayon, ang karne mahimong kan-on uban sa bisan unsang ubang gitugot nga mga produkto. Bisan pa, dili kini balanse, mao nga dili kini girekomenda alang sa dugay nga paggamit. Ang mga rekomendasyon sa kaloriya nga sulod sa mga produkto wala gihatag, apan ang mga eksperto nag-ingon nga mas maayo nga dili molapas sa 5000 kcal kada adlaw, kung dili ang pagka-epektibo mahimong walay pagtagad.
Dugang pa, ang mosunod nga positibo nga mga kalamboan namatikdan:
- pag-uswag sa kahimtang sa panit sa mga nag-antos kaniadto sa bugas-bugas;
- walay paglukso sa presyon sa dugo, gamay nga risgo sa sakit sa cardiovascular;
- pagpahinay sa pagtubo sa nagkalain-laing matang sa mga tumor, lakip na ang kanser;
- usa ka mamatikdan nga pagkunhod sa mga pagpakita sa Alzheimer's disease, Parkinson's, epilepsy.
Mga Disbentaha sa Diet
Uban sa tanan nga positibo nga mga aspeto, ang keto diet adunay mga kakulangan:
- ang baho sa acetone, ug ang mas grabe nga pagkawala sa timbang, mas lig-on kini, apan wala kini giisip nga usa ka patolohiya;
- dugang nga irritability, insomnia, labad sa ulo ug kasukaon sa pagsugod sa ketosis;
- constipation tungod sa kakulang sa fiber;
- ang risgo sa pagpalambo sa ketoacidosis (daghan kaayo nga mga lawas sa ketone ang naporma, tungod niini ang balanse sa acid-base sa lawas mobalhin ngadto sa oksihenasyon).
Mga kontraindiksiyon
Ang ketogenic nga pagkaon gidili ubos sa mosunod nga mga kondisyon:
- pagmabdos ug lactation;
- taas nga kolesterol;
- diabetes mellitus;
- mga sakit sa tiyan, mga problema sa kidney;
- malfunctions sa thyroid gland;
- porphyria.
Keto Diet: Gitugotan nga mga Pagkaon
- Karne, manok, isda ug seafood nga walay mga pagdili sa tambok sa sulod.
- Mga uhong.
- Ang dili dalisay nga mga lana sa utanon, mantekilya, tambok sa hayop, mayonesa ug uban pang mga sarsa, apan walay asukar ug starch sa komposisyon.
- Nuts, mga liso.
- Berde nga mga utanon, mga utanon, unsweetened nga prutas, citrus nga prutas.
- Taas nga tambok nga mga produkto sa dairy.
- Mga keso.
- Mga itlog.
- Mineral nga tubig, tsa, decaffeinated nga kape.
- Protein shakes alang sa sports nutrition.
Gidili nga mga Produkto
- Mga utanon nga adunay taas nga sulud sa starch (patatas, carrots o uban pang mga gamut nga utanon).
- Matam-is nga prutas (saging, igos, petsa, persimmons, ubas, apricot).
- Asukal, dessert, pastry, harina nga produkto, cereal.
- Legumes.
- Pagpalit ug giputos nga mga juice.
- Caffeine, alkohol.
Sample kada semana nga keto diet menu para sa mga lalaki
1 ka adlaw
- Pamahaw: scrambled nga mga itlog, karne sa baka.
- Ikaduha nga pamahaw: protina shake.
- Paniudto: isda nga giluto nga adunay mga utanon, brown rice o bakwit.
- Snack: cottage cheese nga adunay mga nuts o mga liso (pumpkin, sunflower).
- Panihapon: fillet sa manok (giluto), salad sa utanon nga gisul-ob sa lana sa oliba.
2 ka adlaw
- Pamahaw: brown rice, whole grain nga tinapay, avocado.
- Ikaduha nga pamahaw: sabaw nga adunay karne, meatballs, salad sa utanon.
- Paniudto: tambok nga cottage cheese, usa ka mansanas.
- Panihapon sa hapon: seafood, keso.
- Panihapon: fermented nga linuto nga gatas, yogurt (walay fillers) o taas nga tambok nga kefir.
3 ka adlaw
- Pamahaw: piniritong mga itlog ug ham, tibuok nga lugas nga tinapay, mantekilya.
- Ikaduha nga pamahaw: 2 itlog, keso.
- Paniudto: sabaw sa manok, steak, salad sa utanon.
- Snack: yogurt (walay fillers).
- Panihapon: uhong nga giluto sa keso, utanon salad nga gisul-ob sa sour cream.
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw: isda cutlets, utanon salad, yogurt (walay fillers).
- Ikaduha nga pamahaw: cottage cheese nga adunay mga nuts.
- Paniudto: borsch, salad nga adunay karne o itlog, gisul-ob sa mayonnaise nga walay asukar ug starch.
- snack sa hapon: protina shake.
- Panihapon: isda nga giluto uban sa asparagus, keso.
Ika-5 nga adlaw
- Pamahaw: linuto nga mga itlog (gahi nga linuto o humok nga linuto), linuto nga fillet sa manok, salad sa utanon nga adunay mantekilya.
- Ikaduha nga pamahaw: tibuok nga lugas nga tinapay, keso.
- Paniudto: cream sabaw uban sa linuto nga sausage, karne salad.
- Snack: mansanas o peras (unsweetened).
- Panihapon: linuto nga isda, berde nga salad sa utanon.
Ika-6 nga adlaw
- Pamahaw: piniritong itlog, keso.
- Ikaduha nga pamahaw: 2 ka oranges.
- Paniudto: sabaw sa isda, sinugba nga mga utanon, mga cutlet sa manok.
- snack sa hapon: protina shake.
- Panihapon: linuto nga fillet sa manok, seafood (salad).
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw: pan nga adunay peanut butter, scrambled nga mga itlog nga adunay mga utanon ug keso.
- Ikaduha nga pamahaw: tambok nga cottage cheese nga adunay mga nuts.
- Paniudto: sabaw sa manok, mga cutlet sa karne, salad sa utanon.
- Snack: full-fat yogurt nga walay fillers.
- Panihapon: linuto nga isda, sinugba nga mga utanon.
Sample kada semana nga keto diet menu alang sa mga babaye
1 ka adlaw
- Pamahaw: piniritong mga itlog, salad sa utanon nga adunay karne o linuto nga sausage.
- Ikaduha nga pamahaw: keso, mansanas.
- Paniudto: tambok nga sabaw sa karne, brown nga bugas nga adunay mga utanon.
- Snack: yogurt nga walay fillers.
- Panihapon: pula nga isda nga giluto sa mga utanon.
2 ka adlaw
- Pamahaw: isda zrazy, tinapay uban sa ham.
- Ikaduha nga pamahaw: avocado nga adunay liso sa linga o liso sa flax.
- Paniudto: borscht, cutlet sa isda, mga utanon.
- snack sa hapon: ryazhenka.
- Panihapon: entrecote, mga utanon.
3 ka adlaw
- Pamahaw: omelette nga adunay ham, lab-as nga salad sa utanon.
- Ikaduha nga pamahaw: cottage cheese nga adunay mga nuts.
- Paniudto: sabaw sa manok, karne sa koneho, salad.
- Snack: yogurt o kefir.
- Panihapon: zucchini pancakes, linuto nga fillet sa manok.
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw: salad sa karne (karne, linuto nga itlog, utanon).
- Ikaduha nga pamahaw: keso.
- Paniudto: sabaw sa isda, meatballs, salad sa utanon.
- snack sa hapon: ryazhenka.
- Panihapon: atay pate, berde nga utanon salad nga gisul-ob sa lana sa oliba.
Ika-5 nga adlaw
- Pamahaw: turkey, peanut butter nga tinapay.
- Ikaduha nga pamahaw: nuts.
- Paniudto: cream nga sabaw, isda nga cake.
- snack sa hapon: ryazhenka.
- Panihapon: mga champignon nga giluto sa keso, mga utanon.
Ika-6 nga adlaw
- Pamahaw: cheesecake, mansanas.
- Ikaduha nga pamahaw: avocado.
- Paniudto: sabaw sa manok, berde nga salad sa utanon nga gisul-ob sa sour cream o full-fat yogurt.
- Panihapon sa hapon: ryazhenka.
- Panihapon: manok sausages, pepino.
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw: piniritong itlog, pan, avocado ug ham.
- Ikaduha nga pamahaw: keso.
- Paniudto: cream nga sabaw nga adunay mga uhong, fillet sa manok, sinugba nga mga utanon.
- snack sa hapon: yogurt.
- Panihapon: mga salampati.
Kung ang panguna nga mga pagkaon dili igo, usa ka hakop nga mga nuts o mga liso sa kalabasa, mga liso sa sunflower, 90% nga itom nga tsokolate, usa ka wala’y asukal nga milkshake mahimong magamit ingon usa ka meryenda.
Kanunay nga Gipangutana nga mga Pangutana bahin sa Ketogenic Diet
Unsa ang ketoflu?
Ang ubang mga tawo sa sinugdan makasinati og kakapoy, insomnia, pagkasuko, pagkunhod sa atensyon, ug pagkadili komportable sa tinai. Kini nga mga sintomas gitawag nga ketoflu ug nalangkit sa pagsugod sa ketosis. Kasagaran sila mawala human sa pipila ka mga adlaw. Aron mahupay ang kahimtang, girekomenda nga magbalhin sa usa ka keto diet dili dayon, apan sa hinay-hinay nga pagkunhod sa lebel sa pag-inom sa carbohydrate.
Mahimo bang mahitabo ang mga seizure sa keto diet?
Dili kini iapil, tungod kay kini nagbag-o sa balanse sa tubig ug mineral. Aron malikayan ang mga panghitabo sa kini nga dili maayo nga panghitabo, kinahanglan nga kuhaon ang mga suplemento sa mineral: sodium, potassium ug magnesium.
Unsa ka daghang protina ang kinahanglan kan-on?
Ang proporsyon sa protina sa pagkaon kinahanglan dili molapas sa 35%, kung dili ang insulin mahimong modaghan ug ang mga ketone mokunhod.
Dili ba kinahanglan nga mokaon ka ug carbohydrates?
Importante kaayo nga makunhuran ang pagkonsumo sa carbohydrates sa sinugdanan sa kurso, apan human sa 2-3 ka bulan mahimo nimong mapalit ang usa ka matang sa dessert, ug unya mobalik sa pagkaon pag-usab.
Ang usa ka ketogenic nga pagkaon mahimong sundan sa dugay nga panahon, nga adunay husto nga pamaagi ug ang pagkawala sa mga sakit sa digestive system, makabenepisyo lamang kini, bisan pa, kung ang mga epekto magpadayon sa dugay nga panahon, mas maayo nga isalikway kini ug mokonsulta. usa ka doktor.