Ang pagkaon sa protina popular kaayo sa kalibutan nagpakita sa mga bituon sa negosyo, mga atleta ug ordinaryong mga tawo. Kini usa ka epektibo nga teknik sa pagkawala sa timbang nga nagtugot kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton nga wala'y kadaut o stress sa lawas. Apan kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton sumala sa mga lagda, mao nga imbis usa ka matahum nga numero nga wala nimo matapos sa mga problema sa kahimsog.
Ang mga nag-unang bahin sa usa ka pagkaon nga protina
Kinahanglan nimo nga magsugod usa ka pagkaon pinaagi sa pagtuon sa mga nag-unang mga baruganan niini. Naglakip kini:
- Ang sukaranan sa nutrisyon mao ang protina. Kini kinahanglan nga maglangkob sa labing menos 60% sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
- Ang kantidad sa mga tambok ug karbohydrates pagkunhod sa labing gamay. Buot pasabot, kinahanglan nga dili sila labaw sa 15% sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
- Gitugotan ang menu nga maglakip sa mga utanon ug prutas nga naghimo sa pagkaon nga lainlain ug balanse.
- Gikinahanglan ang pisikal nga kalihokan.
- Ang mga pagkaon kinahanglan nga gibahin hangtod sa 6 nga beses sa usa ka adlaw, ang gidak-on sa pag-alagad dili molapas sa 200 gramo.
Kini nga sistema sa nutrisyon nagtugot kanimo nga mawad-an sa 4-5 kg sa usa ka semana nga wala'y gibati nga gigutom. Ang mga protina nga saturate ang lawas nga adunay hinungdanon nga mga sangkap, apan dili ka makakaon sumala sa kini nga sistema sa dugay nga panahon. Ang labing taas nga panahon mao ang 21 ka adlaw. Ang kamalaumon nga panahon alang sa pagkaon 14 ka adlaw.
Kinsa ang usa ka pagkaon nga protina nga angay alang sa?
Ang usa ka pagkaon nga protina sulundon alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang nga dali ug wala'y stress sa lawas. Salamat sa usa ka lainlain nga pagkaon, dili ka kinahanglan mokaon usa ra ka klase nga produkto, ug ang taas nga kantidad sa karne sa nutrisyon nagtangtang sa gibati nga kagutom sa dugay nga panahon.
Alang sa mga atleta ug mga tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga pagkinabuhi, usa ka pagkaon sa protina ang makatabang kanila nga mawad-an sa gibug-aton ug makakuha og kaunuran sa kaunuran. Ang gibug-aton nawala pinaagi sa pagkawala sa tambok, dili kalamnan. Nakatabang kini aron maporma ang usa ka matahum, gikulit nga numero.
Contraindications alang sa usa ka pagkaon nga protina
Maayo kaayo, sa wala pa magsugod usa ka pagkaon, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor aron mahibal-an ang mga contraindications. Kini usa ka labi ka grabe nga sistema sa kuryente nga dili magamit sa mga tawo:
- mga menor de edad ug tigulang nga mga tawo;
- mabdos ug nagpasuso nga mga babaye;
- mga diabetes;
- nga adunay mga sakit sa kidney ug atay;
- nga adunay kanser;
- nga adunay dugang nga lebel sa pagsulud sa dugo;
- ubos sa taas nga pisikal ug emosyonal nga tensiyon.
Dili ka kinahanglan magsugod sa usa ka pagkaon sa panahon sa sakit o kung gibati nimo nga dili maayo.
Kung nagsunod sa usa ka pagkaon nga protina, kinahanglan nimo nga kuhaon ang mga bitin nga komplikado. Gikinahanglan kini aron malikayan ang pagkawala sa buhok, pagkadaot sa mga lansang ug ngipon.
Kinaiyahan sa Protina
Ang kasagaran nga tawo nanginahanglan 0.8 gramo. protina matag kilogram nga gibug-aton. Alang sa pagkawala sa timbang, kini nga pamatasan nga doble. Kung nagsunod ka usa ka pagkaon nga protina, kinahanglan nimo nga ubanan gikan sa 1.2 hangtod 1.6 gramo matag adlaw. protina matag kilogram nga gibug-aton. Dili kini ang karon, apan ang giplano nga gibug-aton sa lawas nga gikonsiderar.
Aron makalkulo kung pila ang protina nga gilakip sa usa ka andam nga pinggan, kinahanglan nimo mahibal-an ang komposisyon niini ug ang kantidad sa protina sa matag sangkap.
Pananglitan. Giplano nga gibug-aton - 70 kg. Kinahanglan nimo nga mokaon gikan sa 84 hangtod 112 gramo matag adlaw. Squirrel. Ang menu gikuptan:
- Beef - 200 Gr. (37.8 g protina);
- Mga itlog - 2 PCS. (12.7 g protina);
- Cottage Cheese - 200 Gr. (33.4 g protina).
Kini nahimo nga 83.9 g. Squirrel. Dugang pa, ang ubang mga pagkaon giisip nga account, nga nagdugang sa kinatibuk-ang kantidad sa pagkaon nga protina.
Aron mahimo ang husto nga pagkalkula, pagpalit usa ka sukod sa kusina ug timbangon ang matag produkto nga lab-as.
Kauswagan ug kahusay sa pagkaon sa protina
Usa ka pagkaon nga protina, sama sa bisan unsang espesyalista nga sistema sa nutrisyon, adunay mga kaayohan niini ug kahusay niini. Kung nagplano nga mawad-an sa gibug-aton sa tabang sa mga protina, kinahanglan nimo nga hunahunaon sila.
Ang mga benepisyo naglakip sa:
- Lainlain nga pagkaon. Dili ka kinahanglan mokaon usa ra ka produkto. Ang lista sa gitugotan nga pinggan lapad.
- Walay kagutom. Ang mga protina nahupay sa kagutom sa dugay nga panahon. Gitugotan ka niini nga mawad-an sa gibug-aton nga wala'y pag-antos sa usa ka makapaluya nga tinguha nga mokaon sa usa ka butang.
- Pagpalig-on sa Immune System. Ang mga protina nagdugang sa paglahutay sa lawas ug pagdugang sa pisikal nga kusog.
- Paspas nga pagkawala sa timbang. Pagkahuman sa pagkompleto sa pagdiyeta, kung dili ka mobalik sa imong miaging lamesa, apan mokaon sa himsog nga pagkaon, ang nawala nga mga kilo dili makabalik.
- Timbang nga pagkawala tungod sa tambok nga layer. Ang lawas nagkuha kusog gikan sa tambok, dili kaunuran. Busa, ang kaunuran sa kaunuran dili mag-antus sa kini nga pagkaon.
- Sulundon alang sa mga atleta. Salamat sa presensya sa usa ka dako nga kantidad sa protina sa pagkaon, ang kaunuran sa kaunuran aktibo nga gitukod. Ingon usa ka bonus aron mawala ang gibug-aton, ang atleta nagdugang sa paglahutay ug pagporma sa usa ka matahum nga kahupayan sa lawas.
Apan adunay mga kakulangan usab sa usa ka pagkaon nga protina. Naglakip kini:
- Posible nga makunhuran ang mga abilidad sa pangisip pinaagi sa paglimite sa kantidad sa mga karbohidrat sa pagdiyeta.
- Adunay usa ka peligro sa mga clots sa dugo tungod sa dugang nga density sa dugo ug pagtusok.
- Ang calcium nahugasan, ug ang mga problema sa mga bukog ug ngipon mahimong makita.
- Ang usa ka dili maayo nga baho makita gikan sa lawas ug baba tungod sa pagtaas sa mga daotang lawas sa lawas.
Kinahanglan nimo nga maduol ang pagkaon sa protina nga maalamon, siguruha nga magkuha sa mga bitamina nga komplikado aron makahimo alang sa kakulang sa mga sustansya. Kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang angay lamang alang sa hingpit nga himsog nga mga tawo nga wala'y laygay o mahait nga mga sakit.
Ang usa pa nga kadaut sa usa ka pagkaon sa protina usa ka hingpit nga pagsalikway sa matam-is ug matambok nga mga pagkaon. Ug kung dili ka makahimo sa walay mga tam-is ug mga cake, nan ang ingon nga sistema sa nutrisyon nga hinungdan sa stress sa nerbiyos. Angayan nga pagpili sa lainlaing pagkaon diin gitugotan ang mga karbohidrat sa gamay nga kantidad.
Mga lagda sa usa ka pagkaon nga protina alang sa pagkawala sa timbang
Alang sa usa ka pagkaon nga protina alang sa pagkawala sa timbang aron matabangan ka nga mawad-an sa gibug-aton, sunda ang daghang hinungdanon nga mga lagda:
- Ibutang ang panguna nga pagpasiugda sa mga protina. Kini ang mga produkto sa karne ug gatas. Gitugotan ka nga magdugang usa ka kilid nga pinggan sa panguna nga pinggan sa makausa sa usa ka adlaw.
- Limitahi ang kantidad sa tambok nga imong gigamit. Ang ilang adlaw-adlaw nga kantidad kinahanglan dili molapas sa 30 gramo.
- Gitugotan ang mga seral, apan sa una nga katunga sa adlaw, ingon usa ka kilid nga pinggan. Pagpili mga pagkaon nga adunay sulud nga sulud sa kaloriya, dili apil ang semolina ug millet.
- Ang mga utanon mahimo usab nga gamiton ingon usa ka kilid nga pinggan, apan ang mga patatas ug uban pang mga klase sa starchy hingpit nga gidili. Mahimo ka mokaon sa repolyo, kamatis, pepino.
- Gitugotan ang mga prutas, apan dili matam-is. Paghatag kagustuhan sa mga oranges ug berde nga mansanas.
- Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga 2-3 ka oras sa wala pa matulog.
- Atol sa pagkaon kinahanglan nga mohunong ka sa alkohol ug mga tam-is.
- Sa usa ka pagkaon nga protina, daghang likido ang gikuha gikan sa lawas, busa ang adlaw-adlaw nga kantidad sa tubig kinahanglan nga madugangan sa 1.5 ka beses. Pag-inom labing menos 2 ka litro nga likido kada adlaw.
- Buot pasabot, kinahanglan nga likayan nimo ang asin. Mahimo ka magdugang mga uga nga utanon, ahos ug toyo sa imong pagkaon ingon mga panimpla.
Kung sa panahon sa pagkaon nga imong gibati nga nahinabo, ang imong kahimsog ug pagkatulog nagkagrabe, nan kinahanglan nimo nga idugang ang labi ka komplikado nga mga karbohidrat sa imong pagkaon.
Gitugotan ang mga pagkaon alang sa usa ka pagkaon nga protina
Kung naghimo usa ka menu, hunahunaa ang lista sa mga pagkaon nga gitugotan sa usa ka pagkaon nga protina. Naglakip kini:
- Karne. Lean Cuts sa Beef, manok, veal, koneho, ug Turkey gitugotan. Ang tambok nga baboy ug nating karnero hingpit nga gidili.
- Mga produkto nga gatas sa gatas. Ang adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa low-fat nga keso nga keso, natural nga yogurt, ug kefir.
- Mga itlog. Siguruha nga mokaon sa mga itlog sa manok o pugo. Mahimo silang hinay-hinay nga linuto, scrambled nga mga itlog o usa ka omelet. Girekomenda nga mogamit sa 2 manok o 4 nga mga itlog sa pugo matag adlaw.
- Isda. Ang isa pa ka tinubdan sa protina isandang isda. Lutoon kini pinaagi sa pag-steaming, sa hudno o pag-simme nga wala magdugang lana.
- Berde nga mga utanon. Gikinahanglan ang hibla alang sa kompleto nga pagtunaw sa pagkaon ug pag-ayo sa maayong kahimtang. Paghatag gusto sa mga kamatis, pepino, repolyo ug zucchini. Ang mga utanon mahimong kan-on nga presko, linat-an, giluto o gilat-an.
- Mga lugas. Ang mga pagkaon nga protina sa taas nga protina naglangkob sa paglikay sa tanan nga mga lahi sa mga lugas. Apan kinahanglan pa sila ingon usa ka gigikanan sa mga karbohidrat. Mahimo ka magluto sa Buckwheat, Pea o Oatmeal.
- Mga bunga. Girekomenda sa mga nutrisyonista ang pagkaon sa mga prutas nga sitrus sa usa ka pagkaon nga protina. Apan pag-amping sa ila - ang taas nga kaasiman adunay usa ka makapasuko nga epekto sa gastric mucosa ug mahimong hinungdan sa gastritis.
Alang sa mga ilimnon, hatagi ang kagustuhan sa mga pag-inom sa herbal ug green nga tsaa. Usa ka gamay nga kantidad sa kape gitugotan - dili molabaw sa 1 nga kopa matag adlaw. Ang kadaghanan sa likido kinahanglan nga moabut uban ang yano nga tubig.
Gidili ang mga pagkaon alang sa pagkaon nga protina
Ang listahan sa mga gidili nga mga pagkaon sa usa ka pagkaon sa protina labi ka daghan. Tungod kini sa kamatuoran nga ang sistema sa nutrisyon nagpasabut sa pagsalikway sa kadaghanan sa mga grupo sa pagkaon. Mao nga, kini nga lista naglakip sa:
- Ang mga produkto sa panadero wala'y labot. Pipila ka beses sa usa ka semana nga makakaon ka sa 1 ka piraso sa tinapay nga rye.
- Pasta.
- Matam-is ug harina nga pinggan. Naglakip kini sa tanan nga mga pagkaon nga adunay asukal. Dili nimo mahimo ang pagtamud sa mga ilimnon.
- Alkoholikong ilimnon. Ang pipila ka mga pagkaon nga protina nagtugot kanimo sa pag-inom sa usa ka baso nga uga nga pula nga bino sa usa ka adlaw. Apan mas maayo pa nga mohunong sa alkohol sa bisan unsang gidaghanon.
- Starchy nga mga utanon. Paglikay sa mga radishes ug patatas. Bisan pa sa ilang nutritionitional nga kantidad, gipatubo nila ang gibug-aton.
- Matam-is nga prutas. Ang mga saging, pears, ang mga melon gidili.
- Mga produkto sa pagkaon sa Fast. Ang mga pagpuasa nga pagkaon kinahanglan nga iapil sa pagkaon.
- Carbonated nga ilimnon.
Ang paghatag sa imong paborito nga mga pagkaon lisud ra sa una nga semana. Pagkahuman masinati ka sa pagkaon sa tuo ug ipadayon kini nga batasan pagkahuman makompleto ang pagkaon.
Giunsa Pag-organisar ang Nutrisyon sa Protina
Aron mapugngan ang imong bag-ong pagkaon gikan sa pagdaot sa imong kahimsog, stick sa plano:
- Pagpangandam alang sa usa ka pagkaon. Kapin sa 2-3 ka semana, anam-anam nga magsugod sa pag-undang sa mga tam-is kung ikaw adunay usa ka dako nga gugma alang kanila. Pag-ilis sa asukal nga adunay uga nga mga prutas, pagkunhod sa gidaghanon sa mga sweetener sa mga ilimnon.
- Hapsay nga pagsulod sa pagkaon. Kinahanglan nimo nga moliso sa usa ka protina nga pagkaon nga hapsay, pag-undang sa ubang mga pagkaon sa sulod sa 1-2 ka adlaw.
- Ang pagkaon mismo. Siguruha nga bantayan ang imong kahimsog ug pagkontrol sa imong gibug-aton.
- Pag-undang sa pagkaon. Kompletoha ang pagkaon nga hapsay, sa hinay-hinay nga pagdugang sa kantidad sa pagkaon nga nahurot.
Maayo kung ang oras sa pagdiyeta mahulog sa bakasyon, nga nagpamenus sa tintasyon nga adunay paniudto nga adunay sandwich o pagdumili sa usa ka hingpit nga pamahaw.
Pagpalit mga groceries sa unahan pinaagi sa paghimo sa usa ka menu. Kung moadto ka sa tindahan, nameligro ka sa pagpalit sa usa ka produkto gikan sa gidili nga lista.
Siguruha nga magdula og sports. Mahimo ka nga moapil sa gym o magpili alang sa mga aerobics sa balay. Ang yoga ug pagdagan buhaton. Ang pisikal nga kalihokan kinahanglan nga labing menos 3 nga beses sa usa ka semana. Apan hinumdomi nga kung wala ka magdula og sports kaniadto, dili nimo kinahanglan nga sobra ang imong lawas. Magsugod sa mga ehersisyo sa light ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa lulan.
Ang gidugayon sa pagkaon sa protina
Ang labing taas nga gidugayon sa usa ka pagkaon nga protina 14 ka adlaw. Niining panahona, posible nga mawala hangtod sa 15 kg. Pagkahuman sa usa ka 3-bulan nga pahulay, mahimo nimo kini pag-usab aron mapaayo ang resulta.
Ang kamalaumon nga panahon mao ang 10 ka adlaw. Niining panahona mahimo ka nga mawala hangtod sa 10 kg. Ang resulta nagdepende sa mga indibidwal nga kinaiya sa organismo. Ang labi ka timbangon, labi ka aktibo ang imong gibug-aton sa gibug-aton.
Ang minimum nga panahon mao ang 7 ka adlaw. Gitugotan ka nga mawad-an sa 8 kg. Ang kini nga panahon angay alang sa mga nakalisud sa paghatag sa ilang mga paboritong pagkaon.
Sample Menu alang sa usa ka semana alang sa pagkawala sa timbang
Ang gibanabana nga menu sa usa ka pagkaon nga protina alang sa pagkawala sa timbang alang sa usa ka semana makatabang kanimo sa pagdesisyon sa imong pagkaon. Kuhaa ang gipakita nga pinggan ingon sukaranan, apan ayohon kini sa imong kaugalingon, nga gikonsiderar ang mga lista sa gidili ug gitugotan ang mga pagkaon.
| Adlaw | Pamahaw | Paniudto | Panihapon |
| 1 | Keso nga omelette, berde nga tsaa | Beef Stew nga adunay Buckwheat | Linuto nga isda |
| 2 | Ubos nga Fat-Fat Cottage Cheese | Linuto nga dughan sa manok, pipino ug kamatis nga salad | Gi-scrambled mga itlog, berde nga tsaa |
| 3 | Oatmeal sa tubig | Stewed veal nga adunay zucchini | Laktl nga salmon nga adunay lemon ug utanon |
| 4 | Curd cheesecakes | Koneho sa sour cream sarsa, brown nga bugas | Ang mga steamed ground purkey cutlets |
| 5 | Toast nga adunay Keso | Ang sabaw sa isda nga adunay bugas | Beef Tenderloin nga giluto uban ang toyo |
| 6 | Low-fat fat cote cheese, Apple | Linat-an sa veal, karot, repolyo ug zucchini | Caesar salad |
| 7 | Buckwheat porridge | Sabaw sa Manok nga adunay mga Meatballs | Casserole sa isda |
Unsa ang kan-on ingon mga meryenda:
- linuto nga mga itlog;
- Kefir;
- natural yogurt;
- mansanas, ubas;
- keso;
- cottage cheese pancakes ug casserole;
- utanon salad.
Kada adlaw kinahanglan ka adunay 3 nga bug-os nga pagkaon ug 2-3 snacks. Sa wala pa matulog, 2-3 ka oras sa wala pa matulog, mahimo ka mag-inom usa ka baso nga kefir, tsa o pagkaon sa natural nga yogurt. Ang pagkaon kinahanglan nga ingon kahayag kutob sa mahimo aron dili mobati nga dili maayo tungod sa indigestion ug usa ka bug-os nga tiyan.
Kung magdula ka nga sports, pagkuha dugang nga protina nga pag-uyog. Pilia ang mga pagkaon nga wala'y asukal ug mga additives. Kini nga cocktail magpahupay sa pagbati sa kagutom ug dili hinungdan sa ganansya sa timbang.
Paggawas gikan sa pagkaon sa protina
Aron masiguro nga ang nawala nga mga kilo nga dili makabalik pagkahuman sa pagkompleto sa pagdiyeta, kinahanglan nimo nga mobalik sa imong naandan nga lamesa nga husto. Idugang ang 1-2 nga mga produkto sa adlaw-adlaw sa imong pagkaon, gibiyaan ang asukal, pasta ug patatas alang sa katapusan. Magsugod sa mga utanon ug prutas, pagdugang sa kantidad sa mga kilid nga pinggan. Siguruha nga maglakip sa mga lugas ingon usa ka gigikanan sa mga karbohidrat.
Ang mga nutrisyonista nag-ingon nga ang panahon sa paggawas gikan sa usa ka pagkaon kaduha kadugay sama sa gidugayon sa pagdiyeta mismo. Kung gisunod nimo ang pagkaon nga protina sulod sa 10 ka adlaw, nan kinahanglan nimo nga makompleto kini sa 20 nga adlaw.
Aron mapadayon ang imong mga sangputanan, sunda ang usa ka himsog nga pagkaon. Paglikay sa dili maayo, tambok, piniritong pagkaon. Ug dayon ang gibug-aton mawala, ang imong dagway mahimong slimmer, ug ingon usa ka makapahimuot nga bonus makadawat ka og maayong kahimsog ug katahum.
Mga sayup sa usa ka taas nga pagkaon nga protina
Daghang mga tawo ang napugngan sa pagkab-ot sa ilang mga katuyoan pinaagi sa kasagaran nga mga sayup. Naglakip kini:
- Dali nga ihawa ang mga karbohidrat ug tambok pabor sa mga protina. Hinumdumi nga ang pagkaon sa protina seryoso, mao nga dili ka tingali "mosulod" pinaagi sa paghatag sa imong naandan nga pagkaon sa usa ka adlaw.
- Kompleto ang pagdumili sa mga karbohidrat. Ang pagkaon kinahanglan adunay sulud nga mga utanon, prutas ug mga lugas sa gamay nga kantidad. Kay kon dili, ang dili maayo nga kahimsog ug tensiyon dili malikayan.
- Kakulang sa pisikal nga kalihokan. Kung wala'y sports dili nimo makab-ot ang usa ka matahum nga numero. Apan ang dagway sa mga marka sa pag-undang ug pagtangtang sa panit mao ang paghulat.
- Gutom. Pagplano sa imong pagkaon aron dili ka mobati nga gigutom. Kay kon dili, ang lawas moadto sa usa ka yugto sa grabe nga pag-amping sa enerhiya ug magsugod sa pagtipig sa tambok.
Pagbalhin sa bag-ong sistema nga hapsay ug pag-monitor sa imong kaayohan. Ug unya sa usa ka semana mawad-an ka sa gibug-aton nga wala'y gibug-aton sa lawas.