Cardio o kusog, daghan o gamay, delikado o dili, apan mahimo ba ko nga sama sa jock sa gym? Ang ingon nga mga pangutana mitungha sa imong ulo kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug wala mahibal-an kung asa magsugod. Gusto ko nga mahimong slim ug angayan, dili mabuak, apan dili usab sobra sa pagbansay. Gipaambit namo ang lima ka unibersal nga mga lagda sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye ug lalaki nga makatabang kanimo sa husto nga pagkalkulo sa luwan ug magpabilin ang imong kaugalingon sa porma.
Paghiusa sa mga Ehersisyo
Ang pangutana nga kinahanglan tubagon una sa tanan mao ang unsa nga mga matang sa pagbansay ang kinahanglan iapil sa programa sa pagbug-at sa timbang, cardio o kusog?
Ang pagbansay sa Cardio usa ka aerobic nga ehersisyo nga kusog nga mogana sa mga baga ug kasingkasing, ug ang rate sa kasingkasing mosaka labaw sa 120 ka beats matag minuto. Sa dagan niini, ang mga tambok mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya, sila gi-oxidized sa oxygen. Alaut, dili kini ang mga tambok nga una natong gihunahuna kung gusto naton mawad-an sa timbang. Sa sinugdan, ang intramuscular fats naut-ut, ug ang sunod nga yugto mao ang subcutaneous ug visceral. Busa, aron makuha ang resulta, kinahanglan nimo nga sistematikong buhaton ang cardio sa medium intensity nga molungtad sa 40-60 minuto.
Ang pagbansay sa kusog mao ang anaerobic, diin ang enerhiya gihimo nga wala’y pag-apil sa oxygen, nga nagpasabut nga ang lawas dili mokaon sa tambok. Mopatim-aw nga mahimo nimong tapuson didto ug mopili sa cardio. Apan dili. Salamat sa mga ehersisyo sa kalig-on, ang gidaghanon sa mass sa kaunoran nagdugang ug, ingon nga resulta, ang basal metabolismo. Ang mga kaloriya gigasto nga mas episyente, ug ang lawas dili na kinahanglan nga "itipigan" kini alang sa umaabot nga paggamit sa porma sa tambok sa lawas.
Alang sa pagkawala sa timbang, kusog ug cardio exercises kinahanglan nga alternated: pananglitan, sulod sa usa ka semana o usa ka sesyon (kombinasyon nga pagbansay).
Dugang base
Gikan sa mga bag-ong nangabot ngadto sa usa ka sports club, mahimo nimong madungog ang hugpong sa mga pulong "Gusto kong mawad-an og timbang sa akong tiyan" o "Kinahanglan ko nga tangtangon ang tambok sa akong mga paa. "Alaut, ang proseso sa pagsunog sa tambok dili molihok sa ingon nga paagi. Pinaagi sa sistematikong pagbomba sa prensa, ikaw, siyempre, makahimo og usa ka matahum nga kahupayan, apan kini luwas nga gitago sa ilawom sa usa ka layer sa adipose tissue.
Ang bisan unsang nahilit nga ehersisyo nga gitumong sa pagbansay sa usa ka kalamnan o grupo sa kaunuran wala magkinahanglan daghang kusog. Ug alang sa epektibo nga pagsunog sa tambok, kinahanglan ka nga mogasto og dugang, ug ang mga batakang ehersisyo makatabang niini.
Ang sukaranan nga mga ehersisyo gitawag nga mga ehersisyo diin daghang mga grupo sa kaunuran ug labaw pa sa usa ka lutahan ang nalambigit sa usa ka higayon: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge ug uban pa.
Atong tan-awon ang usa ka pananglitan. Hunahunaa ang usa ka kasagaran nga babaye nga adunay gibug-aton nga 65 kg, nahadlok sa bug-at nga mga gibug-aton ug ganahan nga mag-ehersisyo sa mga simulator. Aron "mawad-an sa gibug-aton sa bat-ang", kanunay niya nga gihimo ang mga extension sa paa sa simulator, 15 nga pagbalik-balik nga adunay gibug-aton nga 15 kg. Sa parehas nga oras, nagkonsumo lamang kini og 32 kcal nga enerhiya. Bisan pa, ang pagkuha sa usa ka barbell nga motimbang og 40 kg ug paghimo og 10 squats, mogasto na siya og 45 kcal.
Sa kinatibuk-an, kung atong itandi ang kaloriya nga paggasto sa usa ka ehersisyo nga naglakip lamang sa isolation exercises ug usa ka ehersisyo nga naglangkob lamang sa compound exercises, ang ulahi naggamit sa 50-70% nga dugang nga enerhiya, ug busa kini mas epektibo.
Kalkulahin ang intensity sa imong workout
Ang intensity sa pagbansay-bansay sa kalig-on mahimong yano nga kalkulado ingon nga ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa usa ka ehersisyo kada yunit sa panahon.
Pananglitan, nagbansay ka sulod sa 60 ka minuto, diin naghimo ka og 7 ka lainlaing ehersisyo sa 2 ka set nga 12 ka reps. Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik mao ang 168 matag oras, kini ang kantidad sa intensity. Kung sa samang higayon maghimo ka og 8 nga mga ehersisyo sa 2 ka set, apan 15 ka pagbalik-balik matag usa, ang timailhan mosaka ngadto sa 240. Busa, ang ikaduha nga pag-ehersisyo mahimong mas grabe.
Ang tambok labing epektibo nga gisunog sa taas nga mga ehersisyo sa medium intensity, nga mahimong lainlain pinaagi sa pagbag-o sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug ang oras sa pagpahulay tali sa mga set.
Ang intensity sa cardio training gitino pinaagi sa pulso. Ang kinatas-ang gidaghanon sa mga beats kada minuto gikalkulo isip "220 minus nga edad. "Mao nga, alang sa usa ka katloan ka tuig ang edad, ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing sa panahon sa aerobic nga ehersisyo mahimong 190 nga mga beats matag minuto, ug alang sa epektibo nga pagsunog sa tambok, igo na ang 60-85% niini nga numero, nga mao, 114-161.
Gidaghanon sa mga ehersisyo
Kung alang sa mass gain importante nga ang mga kaunuran adunay panahon sa pagbawi human sa pagbansay, nan sa kaso sa pagkawala sa timbang dili kini gikinahanglan. Tungod niini, ang gidaghanon sa mga ehersisyo mahimong madugangan.
Ang lebel sa fat oxidation mahimong madugangan sa usa lang ka bulan nga regular nga ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana. Kung gamay ra ang imong pagbansay, ang mga klase adunay gamay nga epekto. Labing maayo nga buhaton ang fitness 4-5 beses sa usa ka semana.
Sa parehas nga oras, hinungdanon nga bantayan ang kinatibuk-ang rehimen, tungod kay ang kahimsog dili lamang bahin sa mga ehersisyo, apan bahin usab sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi:
- matulog sulod sa labing menos 8 ka oras, kon dili ang pagkamatugtanon sa tensiyon mikunhod ug ang kadasig mawala;
- pag-obserbar sa usa ka higpit nga rehimen sa pag-inom aron mabawi ang kakulang sa tubig ug mapadayon ang metabolismo sa tubig-asin;
- pagpadayon sa usa ka gamay nga calorie deficit (labaw pa sa ubos).
Hatagi'g pagtagad ang pagkaon
Ang pagkaon usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagkawala sa timbang. Ang usa ka dako nga kantidad sa carbohydrates sa lawas makapugong sa fat oxidation. Pananglitan, kung mokaon ka og mga tam-is sa wala pa mag-ehersisyo, ang pagsumpo sa pagsunog sa tambok mahimong moabot sa 35%.
Ang sukaranan nga mga prinsipyo sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang:
- Kaon og 20% nga mas gamay nga kaloriya kaysa imong gigasto. Oo, kinahanglan nimo nga mag-ihap sa mga kaloriya, ug labing kombenyente nga buhaton kini sa mga app sa tigplano sa pagkaon. Ang mga sikat nga produkto gilista didto (ang uban adunay mga espesipikong mga tatak ug mga tiggama) nga nakalkula na ang KBJU.
- Kaon kanunay sa gagmay nga mga bahin. Kon mas dugay kita makasinati og pagbati sa kagutom, mas lig-on ang panginahanglan alang sa lawas sa "pagtipig" sa enerhiya gipakita. Sa kasukwahi, kung mokaon ka kanunay, gamay nga kantidad sa mga sangkap ang mabutang sa stock.
- Siguruha nga mapuno ang kusog pagkahuman sa pag-ehersisyo - bisan ang usa ka light snack mas maayo kaysa wala.
- Bawasan ang mga tambok ug carbohydrates sa pagkaon, apan dugangi ang mga protina. Kadaghanan kanila anaa sa karne, itlog, ubos nga tambok nga cottage cheese.
Ang aktibo nga pisikal nga mga kalihokan, sama sa paglimpyo o paglakaw, makatabang sa pagpakunhod sa tinguha sa snack. Nahitabo nga ang mga bahin sa utok nga responsable sa pagpuno sa pagkaon ug tubig nalibog ug nasayop sa kauhaw sa kagutom. Busa, kini mao ang importante sa pag-inom sa igo nga tubig - mahitungod sa 30-40 g sa tubig kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Ug, siyempre, pagplano sa mga pagkaon, kung dili ang gubot nga mga meryenda ug mga pasangil gikan sa kategorya nga "karon wala nay oras sa pagluto, ugma magsugod ako sa pagkaon sa himsog nga pagkaon" gigarantiyahan kanimo.
Kung ang mga rekomendasyon dili makatabang ug ang kanunay nga pagbati sa kagutom dili mawala pagkahuman sa usa o duha ka semana, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor. Kini nga kondisyon mahimong tungod sa hypothyroidism, sobra nga prolactin, o ubos nga pagkasensitibo sa lawas sa leptin, ang hormone nga responsable sa pagbati nga puno. Pinasukad sa mga resulta sa mga pagsulay, mahimong tin-aw kung giunsa ang pag-adjust sa pagkaon ug kung kinahanglan ba nga magkonektar sa therapy sa droga.
Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Pinasukad sa mga prinsipyo nga gihulagway sa ibabaw, gipili namon ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, nga naghatag usa ka taas nga kinatibuk-ang karga ug nanginahanglan grabe nga gasto sa enerhiya.
Uban sa cardio, ang tanan yano ra - mahimo kang modagan samtang nagmintinar sa kasagaran nga dagan ug nagtan-aw sa pitik sa imong kasingkasing. Ang disbentaha mao nga sa kini nga kaso ang lawas makadawat og grabe nga shock load. Ang mga kagamitan sa cardio, sama sa usa ka stepper o ellipsoid, nagtugot kanimo sa pagpakunhod niini, samtang dili kaayo epektibo. Mahimo usab nimo ilisan ang pagdagan sa pagsayaw, pagbisikleta, lakang ug aqua aerobics.
Ang pagpangita og igong mga ehersisyo alang sa pagbansay sa kusog mas lisud. Ang gisubli nga mga programa sa pagbansay panagsa ra nga gikonsiderar nga adunay gusto nga mag-ehersisyo sa balay ug wala’y kinahanglan nga kagamitan: mga dumbbells, barbells, usa ka lingkuranan sa pagbansay, ug bisan ang mga fitness rubber band. Apan adunay daghang mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagsugod nga wala’y pag-andam ug kagamitan.
Walay imbentaryo:
- Mga push-up sa bangko.Imbes usa ka bangko, mahimo nimong gamiton ang usa ka lingkuranan o usa ka lig-on nga lingkuranan. Nagbarug kami uban ang among mga bukobuko sa bangko, gipahiluna namon kini sa among mga kamot, labi ka gamay sa among mga abaga. Gibutang namon ang among mga bitiis sa salog, tul-id o gibawog. Nagsugod kami sa pagduso pataas ug pagsiguro nga ang lawas molihok nga patindog pataas ug paubos, ug dili motipas sa unahan o paatras. Ang dako nga bentaha sa kini nga ehersisyo mao nga kini dali nga ipahiangay sa bisan unsang lebel sa pagbansay. Kini mao ang labing sayon sa pagbuhat sa push-up sa gibawog nga mga bitiis, apan kini mas lisud kon imo kining tul-iron ug ibutang kini sa baroganan.
- Paghigda sa pelvic liftaka gluteal bridge. Mohigda kami sa salog, mga bukton sa lawas, iduko ang among mga bitiis sa mga tuhod. Nagsugod kami sa pagpataas sa pelvis, sa kinatas-an nga punto kami magdugay ug magsala sa mga sampot, ug manaog balik.
- Hip extension sa tanan nga upat.Ang ehersisyo dili kaayo sukaranan, apan kini naggamit sa daghang kusog, maayo alang kanila nga makompleto ang pag-ehersisyo alang sa pagbomba sa mga sampot. Kuha sa tanan nga mga upat ka, pahulay sa imong mga siko ug tuhod. Ipataas ang tuo nga bitiis, naningkamot nga makuha ang tuhod (nga mao ang tuhod, dili ang tudlo sa tiil) nga ipataas kutob sa mahimo. Gikuptan namon ang bitiis sa labing taas nga punto ug hinayhinay nga gipaubos kini, gibira kini sa dughan. Atong balikon ang wala nga tiil.
Uban sa rubber bands:
- Deadlift.Usa sa mga nag-unang ehersisyo nga nag-una sa mga buttocks, ubos nga likod ug ibabaw nga paa. Nagkuha kami og usa ka taas nga singsing nga tape, gipilo sa tunga, ug gitumban kini sa tunga. Gikuptan namon ang mga galong sa mga tumoy gamit ang among mga kamot. Ang mga bitiis gamay nga gibawog, sa ubos nga likod nga atong gihuptan ang usa ka natural nga pagtipas, dili kita hunch. Gitul-id namon ang likod ug mga bitiis, gisiguro nga ang mga kaunuran sa gluteal nag-una, ug nagsandig.
- Horizontal nga pagbira.Nanglingkod kami sa salog, tul-id ang mga bitiis. Nagkupot kami sa usa ka taas nga goma sa mga tiil ug nagsandig sa unahan. Gitul-id namo ang among mga abaga, gisala ang among likod ug gipataas ang lawas nga tul-id, samtang gibira ang tape gamit ang among mga kamot. Nagpabilin kami niini nga posisyon ug gipaubos ang among kaugalingon. Ang pag-ehersisyo nagtugot kanimo dili lamang sa pagtrabaho sa kahupayan, apan usab sa pag-inat sa mga kaunuran.
Uban sa mga gibug-aton (dumbbells, gibug-aton):
- Mga squats.Nagdala kami og mga dumbbells sa among mga kamot o nagbutang og mga gibug-aton. Mahimo ka magsugod sa usa ka gibug-aton nga 1. 5 kg ug anam-anam nga madugangan ang karga. Nagbarug kami nga tul-id, ang mga bitiis mas lapad kay sa mga abaga. Nagsugod kami sa pag-squat ug pagsiguro nga ang likod tul-id (posible nga mosandig sa unahan, apan dili molapas sa 45 degrees), ug ang mga tuhod dili molutaw lapas sa mga medyas - kon dili kini sayon kaayo nga makasamad sa mga lutahan sa tuhod. Nag-squat kami hangtud nga ang paa parehas sa salog, ug unya mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kon mas ubos ang imong squat, mas molihok ang imong glutes.
- Lunges.Nagdala kami og mga dumbbells sa among mga kamot, nagbarug sa tuo nga tiil, ug gikuha ang wala nga likod ug gibutang kini sa tudlo sa tiil. Nagsugod kami sa pag-squat sa usa ka paa (mahimo nimo, siyempre, mag-lunges, pag-uswag, apan halos wala’y kalainan sa kahusayan). Gisiguro namon nga ang lawas dili moliko, ug ang tuhod dili mogawas sa tudlo sa tiil. Pag-apil sa mga kaunuran sa paa, mibangon kami balik. Gisubli namo ang pikas paa.
Sa kinatibuk-an, ang usa ka programa sa pagbansay nga gitumong sa pagkawala sa gibug-aton kinahanglan nga dominahan sa mga batakang ehersisyo ug moderate-intensity cardio sa kasarangan nga rate sa kasingkasing. Aron madugangan ang tono sa kaunuran, mahimo nimong idugang ang mga high-intensity workout nga adunay gaan nga gibug-aton.
Sama sa imong makita, ang kalig-on dili lamang mahitungod sa pagtukod sa kaunuran o "pagpaubos sa timbang sa ting-init", apan mahitungod sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, sistematikong ehersisyo, husto nga nutrisyon ug kaayohan. Ug kung husto ang imong pagtukod niini nga sistema, nan ang gitinguha nga resulta, nga gipahayag ingon usa ka numero sa mga timbangan, dili maghulat kanimo.